Groente: rauw of liever gekookt?

Niet elk groentje kán rauw gegeten worden, omdat ze hele kleine hoeveelheden giftige stofjes bevatten die geneutraliseerd worden tijdens het koken. Groenten zitten vol met vitamines en mineralen, maar hoe kan je ervoor zorgen dat je zo veel mogelijk van die vitamines en mineralen binnenkrijgt?
Sommige groenten kun je het beste gekookt eten, terwijl andere groentes juist rauw heel voedzaam zijn.
Tijdens het koken gaan vitaminen als vitamine B1, foliumzuur en vitamine C verloren, maar als je enkel rauwe groenten eet kun je ook een tekort krijgen aan ijzer, calcium en vitamine B2.

Koken maakt de vertering gemakkelijker, doordat het de celwandstructuur openbreekt. Een slechte vertering van groenten kan ervoor zorgen dat je je opgeblazen voelt, wat kan leiden tot pijn in de maag, maagzuur en boeren. Als je na het eten van rauwe groenten deze klachten hebt, is het verstandig om de groenten licht te koken.

De spijsvertering is ook niet in staat om alle stoffen uit rauwe groenten op te nemen.

Het eten van rauwe of gekookte groenten is een beetje tegenstrijdig. Tijdens het koken van groenten, verliezen de groenten veel vocht en vitamines. Ook geeft gekookte groenten minder snel een verzadigend gevoel. Van gekookte groenten kan je dus meer eten, dan bij de rauwe groenten.

Stomen is de beste optie. Door de stomen behoud de groenten veel van zijn vitamines en smaak. Het is aan te raden te variëren met groenten. De groentes die het beste rauw of gekookt kunt eten staan hieronder vermeld:

Groente die je het beste rauw kunt eten:

• Kool en koolsoorten- Kool bevat het enzym myrosinase dat een rol lijkt te spelen bij het voorkomen van bepaalde vormen van kanker. Dit enzym verdwijnt door het koken. Als je de kool kookt, doe dat dan zo kort mogelijk.
• Broccoli– Rauwe broccoli bevat drie keer zoveel van de antioxidant sulforafaan, een zwavelverbinding die vele voordelen voor de gezondheid heeft.
• Uien–  Uien bevatten van nature een stof die bloedverdunnend werkt. Koken of verhitten vermindert dit stofje.
• Knoflook– De zwavelverbindingen die in rauwe knoflook voorkomen hebben een beschermende werking tegen bepaalde ziekten. Verhitting vernietigt deze zwavelverbindingen.
• Paprika   1

Groente die je het beste gekookt kunt eten:

• Wortelen– Gekookte wortelen bevatten meer betacaroteen dan rauwe wortelen.
• Asperges– Koken zorgt voor het afbreken van de vezels in de celwanden. Hierdoor wordt het makkelijker om het foliumzuur en de vitamine A, C en E op te nemen.
• Champignons– Het verhitten van champignons zorgt voor het afbreken van agaritine, een schadelijk stofje dat van nature in champignons voorkomt. Bovendien zorgt het voor het vrijkomen van de antioxidant ergothioneïne
• Spinazie – Voedingsstoffen als ijzer, magnesium, calcium en zink zijn makkelijker op te nemen in het lichaam als de spinazie gekookt is.
• Tomaten- Door de verhitting worden de celwanden van tomaten afgebroken, waardoor er aanzienlijk wat lycopeen vrijkomt die door de bewerking beter door het lichaam wordt opgenomen. Lycopeen is een antioxidant dat goed is voor de hart- en bloedvaten en de huid helpt te beschermen tegen verbranding en veroudering als gevolg van uv-straling. Wel vermindert het vitamine C bij het koken van tomaten dus zo kort mogelijk koken.
• Spruitjes- Om stoffen als vitamine C, B6 en foliumzuur het beste tot je te nemen moet je de spruitjes koken.
  

  Welke groente mag je niet rauw eten?

  • Aardappelen
  • Aubergine
  • Bonen/ peulvruchten
    Deze groenten bevatten kleine hoeveelheden stoffen zoals lectine die giftig zijn en die geneutraliseerd worden door ze te koken.

Bronnen:

1  http://ucanr.edu/datastoreFiles/608-418.pdf

groente

groente